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11/12/2010

[YOGA] Asanas para alongar e preparar pernas para posições sentadas de meditação

 

Provavelmente você deve se lembrar de ter visto algum praticante de yoga ou um monge budista sentado com as pernas cruzadas e costas eretas sem esboçar o menor sinal de desconforto. Geralmente crianças conseguem executar essas posições sem qualquer dificuldade, mas com o passar do tempo nossas pernas e costas se enrijecem e tentar fazer uma dessas posições pode se tornar muito perigoso para tendões e músculos despreparados, ainda mais sobre a falsa sensação de flexibilidade que algum tipo de aquecimento proveu. Para tanto, deve-se ter pernas bem flexíveis. Os seguintes exercícios ajudarão até mesmo as pessoas com as pernas mais rígidas a obter essa  flexibilidade.
Procure praticar em um ambiente arejado, vestindo roupas confortáveis que não obstruam os movimentos. Sugere-se o uso de um tapete, pode ser em EVA.
 
1 Goolf ghoornan (rotação de tornozelo)
Este exercício alonga as articulações do tornozelo.
Dobre a perna direita, colocando o pé direito sobre a coxa esquerda, o mais próximo possível da virilha. Segure os dedos dos pés com a mão esquerda e rotacione seu pé no sentido horário no eixo do tornozelo. Tente descontrair o pé durante o movimento. Repita para o sentido anti-horário. 10 voltas para cada sentido é um bom número para se começar. Inverta as pernas e repita o procedimento.
 



2 Ardha titali asana (meia-borboleta)
Permanecendo sentado como na posição 1, dobre a perna esquerda e posicione o pé esquerdo sobre a coxa direita. Mão direita sobre o joelho esquerdo flexionado. Gentilmente empurre o joelho esquerdo para baixo e para cima. Descontraia todo o corpo, especialmente a perna dobrada. Um bom número para começar é de 50 repetições. Após terminar, desdobre a perna de forma lenta e sem torcer o joelho. Repita o mesmo procedimento com a outra perna.


3 Shroni chakra (rotação de quadril)
Como nas posições prévias, dobre a perna esquerda e posicione o pé esquerdo sobre a coxa direita o mais próximo da virilha possível. Segure o joelho esquerdo com a mão esquerda e rotacione-o no sentido horário 10 vezes. Repita para o sentido anti-horário. Após terminar, desdobre a perna de forma lenta e sem torcer o joelho. Repita o mesmo procedimento com a outra perna.



4 Kawa chalasana (andar do corvo)
Este é um excelente exercício para alongar e fortalecer as pernas.
Agache-se com as pernas levemente afastadas, leve as palmas das mãos sobre os joelhos. Comece a caminhar nesta posição ainda de cócoras. Pode ser sobre as pontas dos pés ou com toda a sola dos pés, alterne. O joelho não toca o solo necessariamente.



5 Poorna titali asana (borboleta)
Este exercício já é de conhecimento de praticantes de outras atividades como ballet ou jiu-jitsu.
Sente-se com as pernas estendidas à frente. Dobre as pernas e junte as solas dos pés o mais próximo possível das nádegas. Não force.
Em um primeiro momento segure os pés com ambas as mãos e posicione os cotovelos em contato com a parte interna de cada coxa. Então gentilmente empurre os joelhos em direção ao solo, usando os cotovelos como alavancas. Depois de um breve tempo, libere a pressão deixando as pernas subirem. Novamente aplique a mesma força. Repita esse movimento o quanto puder. 10 a 20 vezes é razoável.
Em um segundo momento, solte as mãos dos pé e as coloque em cima dos joelhos. Agora empurre os joelhos com as mãos. Tente não utilizar os músculos das pernas. Faça o quanto puder. 20 a 40 vezes é razoável.
 
 



6 Kashtha takshasana (cortando madeira)
Agache-se com toda a sola dos pés em contato com o chão, separando os joelhos o quanto puder. Entrelace os dedos das mãos e estique os braços à frente do corpo. Ao inspirar eleve os braços, e ao expirar abaixe-os, completando um ciclo. Faça de 10 a 20 ciclos. Não esforce, algumas pessoas podem achar a posição fácil enquanto outras extremamente difícil.
 
 
 



7 Vayu nishkasana (ventania)
Agachado, segure os pés com as mãos e braços entre as pernas. Ao inspirar eleve-se sem soltar os pés, fazendo com que o alto da cabeça aponte para o chão. Estique as pernas e mantenha o ar nos pulmões por alguns instantes. Ao expirar, dobre os joelhos e retorne à posição inicial. As mãos seguram os pés durante todo o exercício. Faça até 10 repetições.
 
 



 
Atitude mental: sempre visualize seu corpo executando o movimento da forma mais perfeita, mesmo que não o seja possível. Ou seja, se na posição 2 você empurra o joelho em direção ao solo, visualize-o tocando o solo. O fator mental é a essência para se conseguir alongar as pernas de forma eficiente. O objetivo desses exercícios é ser apto a sentar-se nas posições de meditação, lembre-se disso. Não faça uso de qualquer esforço desnecessário durante os exercícios. Tenha paciência. Devagar mas com segurança. Com tempo e regularidade as pernas tornar-se-ão mais flexíveis, uma dose de paciência pode prevenir lesões indesejadas. Boa prática!
 
 
 

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